هنگام امتحانات، بسيار اضطراب و استرس دارم

دانشجويي هستم كه هنگام امتحانات و ساير تكاليف درسي بسيار اضطراب و استرس دارم كه روي نتيجه كارم تأثير مي گذارد؛ مرا راهنمايي كنم كه چطور آرامش يابم؟

خوشحاليم از اينكه با فردي هم صحبت هستيم كه در مواجهه با مشكلات و دغدغه هاي ذهني اش، اقدام به مشاوره خواهي مي كند. اين را بدانيد كه يكي از نشانه هاي افراد عاقل و پويا كسب آگاهي در زمينه هاي مورد نياز است.

از پرسش شما مشخص است كه شما از اضطراب امتحان رنج مي بريد؛ اين نوع اضطراب، فرد را در خصوص توانايى‏هايش دچار ترديد مى ‏سازد و توان او را براى مقابله با موقعيت امتحان كاهش مى ‏دهد. فردى كه اضطراب امتحان دارد، ممكن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وى را از آشكار ساختن معلوماتش باز دارد.
بهتر است بدانيد مقداري استرس و اضطراب در انجام دادن كارها طبيعي است و بايد باشد. نام اين نوع استرس و اضطراب طبيعي را مي توان «نگراني براي انجام دادن صحيح كار» ناميد. براي مثال وقتي آشپز، غذايي را بر روي اجاق گذاشته، اين فكر و دغدغه همراه اوست كه مبادا غذا بسوزد؛ اگر اين نگراني در او نباشد بي خيال مي شود و غذا هم مي سوزد. كارهاي ديگر هم ( از جمله امتحان و تكاليف درسي) به همين شكل. اما اگر اين استرس و اضطراب از حد طبيعي و متعادل خود خارج شود و زندگي فرد را تحت الشعاع قرار دهد آنگاه به ديد يك مشكل بايد به آن نگريست و به فكر درمانش بود. زيرا اين نوع اضطراب، اضطرابي منفي است و مي تواند عامل بسياري از اختلالات شناختي، عاطفي و جسماني گردد. اين نوع اضطراب در نهايت انسان را از بخش عمده‏ اي از امكانات و توانمندي هايش محروم مي سازد به گونه‏ اي كه نمي تواند از استعدادهاي وجودي اش به درستي بهره‏مند شود. بُعد منفي و مخرّب اضطراب، فرد را از رويارويي درست با مشكلات و موقعيت ‏هاي جديد باز مي دارد.

اضطراب امتحان مى‏ تواند دو علت عمده داشته باشد : آشكار و پنهان :
1. علت آشكار؛ علت آشكار اضطراب امتحان، هراس از تحقير و آبروريزى است. فرد احساس مى ‏كند اگر موفق نشود، در برابر دوستان يا خانواده‏ اش تحقير مى ‏شود و آبرويش مى ‏رود. در واقع احساس مى‏ كند عزت نفس و غرورش با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كند، از احترام ديگران محروم مى ‏شود يا از دانشگاه اخراج مى ‏گردد.
2. علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب كه خود را به حركت در مسير طراحى شده، به وسيله ديگران ناگزير مى ‏بيند، دچار اضطراب مى ‏شود.
برخى از پژوهشگران هم عواملى مانند فقدان مهارت‏هاى مطالعه را سبب اضطراب مى ‏دانند و مى ‏گويند: «چون فرد نمى ‏داند چگونه و به چه روشى مطالعه كند، مطالب را خوب دريافت نكرده، هنگام امتحان مضطرب مى ‏شود». در اين صورت، بايد به مهارت‏هاى مطالعه توجّه كافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامه‏ريزى صحيح و بهره‏گيرى از روش‏هاى صحيح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشكلى پيش نيايد.

روش‏هاى كاهش اضطراب امتحان
1. ياد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد، نام خدا را با توجّه كامل بر زبان جارى كنيد و از او يارى جوييد.
2. روى آوردن به خودگويى مثبت؛ برخى افراد در خلال موقعيت‏هاى اضطراب (نظير امتحان)، در حالت خودگويى منفى فرو مى ‏روند و عباراتى چون «با هيچ چيز درست نخواهد شد» و «من در اين امتحان موفق نمى ‏شوم» را بر زبان مى ‏رانند! اين خودگويى‏ها به افزايش سطح اضطراب و كاهش كارآمدى فرد مى ‏انجامد. بنابراين، فرد بايد به جاى خودگويى‏هاى منفى، به خودگويى‏هاى مثبت روى آورد؛ مانند «گام به گام پيش مى ‏روم»؛ «مى‏ توانم بر اين موقعيت امتحان مسلط شوم».
3. فرمان به خويشتن؛ هنگام امتحان به خود بگوييد: اضطراب قبل از امتحان، پديده‏ اى طبيعى است و هر كس ممكن است دچار آن شود. اين اضطراب سبب نمى گردد امتحانم را خراب كنم و حتّى باعث مى ‏شود خود را بيشتر و بهتر آماده سازم.
4. بيان اغراق‏ آميز اضطراب؛ اندكى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق‏ آميز بيان كنيد؛ مثلاً بگوييد: قلبم از شدت تپش مى‏ خواهد بيرون بزند. به دوستانتان بگوييد: «بچه‏ها اين قدر ترسيده‏ ام كه گويا قلبم از سينه بيرون زده است» . سعى كنيد اين احساس خود را پنهان نسازيد. هر قدر اين احساس در شما بماند، شدتش بيشتر مى شود. آشكار كردن اين احساس، باعث مى ‏شود دوستانتان تذكر دهند : جاى نگرانى نيست، ما هيچ احساس بدى نداريم. تو بى‏جهت چنين احساسى پيدا كرده‏ اى. همين گفت و گوها و آشنايى با موقعيت‏هاى دوستانتان، اضطراب را كاهش مى ‏دهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور يافتن؛ ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شويد؛ ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهيزيد.
6. پديد آوردن آرامش فيزيكى؛ وقتى روى صندلى آزمون نشستيد، دقايقى پيش از شروع امتحان - بى‏آنكه توجّه كسى را جلب كنيد - چند نفس عميق بكشيد. سپس همه عضلات بدن را يكباره منقبض سازيد، چند ثانيه صبر كنيد و آن گاه همه را رها كرده، به آرامشى كه از نوك پنجه‏هاى پا به طرف بالا مى‏ آيد توجّه كنيد. در اين هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببريد و آرام و آرام‏تر شويد. دوباره چند نفس عميق بكشيد و به خود چنين تلقين كنيد: «راحتم، خيلى راحتم، آماده‏ ام به خوبى امتحان دهم».
7. پديد آوردن آرامش روانى؛ هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب يافتيد و نشستيد، چشم‏هايتان را ببنيديد و منظره زيبايى را كه قبلاً ديده ‏ايد (رودخانه آرام، كوهستان پر برف، چمن‏زار زيبا و...)، در ذهن مجسم كنيد. خود را در آن محل زيبا ببينيد و آرامشى را كه مى ‏توانيد در آن مكان داشته باشيد، احساس كنيد. پس از چند ثانيه، چشم‏هايتان را باز كنيد و با اين احساس آرامش به استقبال امتحان برويد.
8. پاسخ گزينشى به پرسش‏ها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسش‏ها، به اجمال در آنها بنگريد. نخست به پرسش‏هايى كه پاسخش را كاملاً مى ‏دانيد، پاسخ دهيد و سپس سراغ ديگر سؤال‏ها برويد.
اميدواريم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بيان شد و اهتمام كامل و دقيق به راه‏كارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممكن كاهش دهيد و در اين زمينه به آرامش برسيد. البتّه اين هدف به تدريج به دست مى ‏آيد. مطمئن باشيد با جديت، پشتكار و تمرين و اجراى پيوسته نكات كاربردى ياد شده، به موفقيت كامل دست خواهيد يافت و پيروز خواهيد شد.
موفق و سربلند باشيد؛ باز هم با ما مكاتبه كنيد.

نويسنده : گروه روانشناسی و مشاوره پرسمان

دیدگاه ها

ارسال ديدگاه جديد

(لطفا از درج سوال در ديدگاه ها خودداري فرماييد براي طرح سوالات خود به اين آدرس مراجعه فرماييد)

  • آدرس های وب و ایمیل به صورت اتوماتیک به لینک تبدیل می شوند.
  • تگ های مجاز : <a> <br><em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • خطوط و پاراگرافها به صورت اتوماتیک جدا سازی می شود.
  •  

 

کد امنیتی
این سوال برای آزمایش کردن شما است که آیا شما یک بیننده واقعی ( انسان ) هستید و یا یک رایانه برای ساخت اسپم .
9 + 3 =
دو عدد را جمع کنید و وارد کنید . به عنوان مثال 1+3 را باید 4 وارد کنید .